今すぐ自宅で出来る頻尿の対策として膀胱・尿道・骨盤底筋のトレーニングをするってことが挙げられます。
今回は、膀胱・尿道・骨盤底筋の鍛え方や、体操の方法についてお話していきたいと思います。
目次
頻尿の対策「膀胱の訓練」
「ちょっと尿意を我慢してみる」ところから膀胱の訓練は始まります。
頻尿になると排尿後から短時間で尿意が起こります。
私たちは尿意を感じたらすぐにトイレへ行きたくなってしまいますが、頻尿の方はここをぐっと我慢。
我慢と言っても限界までではありません。
最初は1回我慢するところから始めてみましょう。
時間間隔は、5分、10分と少しずつ伸ばしていき、排尿後から3時間間隔を置けるようになれば、日常生活を送るにあたり支障がでなくなります。
1回の排尿で200cc〜300cc程度の量がでることも一つの目安です。
ただ、最初の1回、2回は尿漏れしないか不安があると思います。
そのような方は尿パットなどを着用してみると安心して膀胱訓練ができます。
冒頭でもお伝えした通り、限界まで我慢する必要はないので出来る範囲から始めてみましょう。
排尿を我慢する膀胱訓練のやり方は、ただ行うのではなく、トイレに行った時間、排尿の間隔・回数などを「排尿日記」として記載しておくと、訓練の成果が目に見えて分かるのでオススメです。
参考：排尿日誌をつけましょう | 頻尿について | おしっこトラブルどっとこむ
膀胱の訓練が効果的な頻尿の種類
ここで注意しておいていただきたいのが、自分が膀胱訓練で効果がある種類の頻尿なのか。ということです。
膀胱訓練の効果が出る種類の頻尿は、過活動膀胱による頻尿、心因性が原因の頻尿の2つです。
逆に膀胱訓練を行っても頻尿の症状が治まらないのが、細菌感染や炎症による頻尿と前立腺肥大症による頻尿の2つです。
最悪、症状を悪化させてしまうこともあります。
自分の頻尿の種類よって膀胱訓練が必要か否か見極めることが大切です。
また、膀胱訓練では尿を我慢することばかりに意識が向いてしまうと、無意識にトイレへの回数を減らそうとするため自然と水分を摂取しなくなります。
適度な水分補給は必要になってくるので、膀胱訓練を意識しすぎず、きちんと水分補給をしてください。
頻尿の方は、膀胱がまずよく伸びる状態であることが重要ですが、さらに尿道をしっかりしめていられるかということも重要になってきます。
骨盤底底筋体操は、尿道を締め付ける力がつくトレーニング方法です。
膀胱訓練と同時に行うと良いでしょう。
頻尿の対策「尿道の訓練」
尿道の訓練とは、骨盤底の筋肉を鍛える体操です。
もちろん個人差はありますが、半年〜１年程度続けていると徐々に効果が発揮されます。
とても簡単で、年齢問わず1人でできるので、高齢の方でも安心して頻尿対策ができます。
また、副作用を伴う可能性のある薬を服用することもありません。
日本の人口は、世界で2%と言われている中、世界で流通している薬の10%を日本は消費しているくらい日本人は薬への依存が高いです。
骨盤底筋体操は、最も安全な治療法です。
骨盤底の筋肉を鍛える理由
骨盤底とは、骨盤の底です。
背骨の一番下から恥骨部分までが骨盤底と呼ばれおり、この部分には骨はありません。
直腸や膀胱、子宮などの骨盤内にある内臓を骨盤底の筋肉で支えているため、骨盤底筋がないと内臓は下がり落ちてきてしまいます。
特に、排泄や出産時には、尿道、肛門、膣といった臓器は骨盤底筋の中を貫通し、開閉をしているこの部分が重要な役割を果たしています。
骨盤底筋はホルモンの減少により筋力衰退します。
加齢によりホルモンは少しずつ少なくなっていきます。高齢者に頻尿の症状が出るのもこのためです。
筋肉が弱くなってしまうと、くしゃみなどの少しの衝撃で尿漏れをしてしまいます。
女性は男性よりも出産などでホルモンが減少する機会が多くあるので、注意が必要です。
これが、腹圧性尿失禁が女性に多い理由の１つです。
骨盤底筋を鍛えることにより、尿漏れ対策や尿漏れに対する不安な気持ちを軽減させることができます。
骨盤底筋運動はホルモンや加齢によりゆるんでしまった筋肉を鍛え、臓器が下がらないようにし、尿道や肛門の開閉力を強くさせるための簡単な運動です。
男女問わず効果的な運動なのでぜひ試してみてください。
骨盤底筋体操の基礎
骨盤は聞き慣れてるけど、骨盤底筋ってどの部分の筋肉か分かりにくいですよね。
まずは、「尿道、肛門」を意識して動かしてみましょう。女性の場合、膣も同時に意識しましょう。
できているか不安な方は、自分の手を膣や肛門のあたりに軽く当て、キューっと締め上げてみてください。
この時に、引き上げられるように動いていれば正しい骨盤底筋体操の基礎ができています。
肛門を締めるというのは、排便をする時にいきむ感覚とは違く、肛門が中に入る、おならが出ないようにするというイメージで肛門を締め上げます。
２箇所（女性の場合３箇所）一緒に動かすのが難しいようであれば、各箇所から始めてみてください。
骨盤底筋の体操
まず初めは体の力を抜く感覚を覚えるため、仰向けに寝て、足を肩幅ぐらいに広げ、膝は軽く曲げ、立てた状態ではじめます。
体の力を抜く感覚がわかってきたら、椅子に座ったままや、立ったままなど、生活の中で自由なタイミングで骨盤底筋肉の体操ができます。
先ほどの基礎を元に骨盤底筋の体操をしていきましょう。１分間１セットになります。
体操は簡単、約１０秒間引き締め、残りの50秒間はゆるめるだけです。
この動作を５セット,1日1回5分間行います。
慣れてきたら、引き締める時間は10秒〜15秒とだんだん伸ばしていくようにしましょう。
これができるようになったら、1日の回数も10回〜20回まで増やしていきます。
骨盤底筋運動をするにあたり、注意しなければいけないのが、「力の入れ方」です。
筋肉や太ももに余分な力が入ると、体操の効果が落ちてしまい、尿漏れが悪化するケースが多いです。
骨盤底筋以外は力が入らないように気をつけていださい。
力の入れる箇所、入れ方などを身につけ、骨盤底筋の体操を自分にあった姿勢を見つけましょう。
頻尿対策「排尿習慣訓練」
膀胱訓練、尿道訓練のように、体の機能を鍛えるという方法ではなく、定期的にトイレへ行き、規則正しい排尿習慣を身につけるのが排尿習慣訓練になります。
排尿の習慣を調べ、トイレへ行くタイムスケジュールを組みます。あとはそのタイムスケジュールに沿ってトイレへ行きます。
この訓練により、頻尿や尿漏れ改善、切迫性失禁などに効果があります。
ただし、習慣になるまで規則正しくトイレへ行くことを忘れてしまいがちになるため、周囲の協力が必要になってくる場合もあります。
特に高齢者のトイレを間違える、トイレへ行くまでの間に漏れてしまう、着脱が間に合わず失禁してしまうといった症状がある機能性尿失禁の方は介護する人や家族の協力が非常に重要になってきます。
頻尿対策「今すぐでき薬に頼らない3つの方法」まとめ
ちょっとずつ尿意を我慢していき、排尿までの間隔を伸ばすことにより膀胱にためておける尿を増やす「膀胱訓練」、尿道を締め尿漏れを防ぐ効果のある「尿道訓練」、排尿の時間を定期的にし、排尿時間を習慣化することにより頻尿改善をする「排尿習慣訓練」の３つがあります。
上記の３つの方法は、薬を一切服用しない頻尿対策です。
尿道や肛門を引き締めておこなう骨盤底筋体操は、骨盤底のゆるみによる頻尿が原因でない場合、この体操で鍛えても十分な改善がみられないこともあるので注意してください。
また、骨盤底筋の損傷がひどい場合も同様です。
個人差はありますが、半年から1年意識し、続けてて行うことにより、頻尿、尿漏れといった症状が軽減します。
どの訓練も、すぐに見違えるような効果を期待せず、まず最初にこれらの訓練を習慣化していくことを目標にすることが、頻尿の改善に大きく影響します。